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VOLUME: indica la quantità (durata e/o lunghezza) dello strumento di allenamento. Prolungare un allenamento per molte ore implica adattamenti fisiologici diversi da brevi sedute ed esiste una relazione tra la durata di un esercizio, la sua intensità e l'esaurimento delle risorse psico-fisiche di chi lo svolge. Di norma utilizzeremo il TEMPO come unità di misura della quantità per le singole sedute e la LUNGHEZZA per la pianificazione dei cicli di allenamento. La distribuzione del VOLUME è strutturata in modo che vi sia un periodo di carico nel macrociclo di preparazione dove gli allenamenti avranno la caratteristica di lunghi chilometraggi, percorsi a ritmi lenti e costanti. Si tocca il massimo del chilometraggio nel terzo mesociclo, mentre all'inizio del macrociclo di specializzazione invertiamo la tendenza per far posto ad allenamenti brevi ma di qualità e alle gare. Alla fine del macrociclo di specializzazione occorre ripetere un mesociclo di richiamo di volume per poi diminuirne la quantità costantemente nel macrociclo di mantenimento e di transizione. Il VOLUME è quindi una prerogativa del macrociclo di preparazione per permettere all'organismo di beneficiare dell'effetto dell'allenamento ritardato a lungo termine. Secondo la teoria della supercompensazione, infatti le sollecitazioni che si ottengono con un carico di allenamento, generano dapprima un affaticamento a cui l'organismo risponde con il recupero e successivamente un adattamento ad un livello prestativo superiore rispetto alla condizione precedente al carico. Tutti i meccanismi che sono intervenuti nel carico (metabolici, muscolari, energetici ...) subiscono quindi un "miglioramento" della capacità di prestazione (effetto dell'allenamento). Se intervenissimo con altri carichi gli adattamenti si sommerebbero teoricamente fino all'infinito. Esiste un limite però, dovuto alle caratteristiche genetiche di ogni individuo, oltre il quale il carico non produce più l'adattamento. Questo limite è chiamato riserva funzionale di adattamento (Mader) e rappresenta l'obbiettivo da raggiungere a lungo termine con l'allenamento.

Preparazione atletica Periodizzazione Strumenti di Allenamento Intensità Volume Test Meccanismi Energetici Tipologia del Ciclista

Secondo le moderne teorie di allenamento, si ritiene che nel ciclismo i migliori adattamenti si ottengano attraverso un carico di preparazione molto voluminoso ad intensità bassa ma in costante aumento fino quasi alla soglia. Proponiamo quindi un crescendo del VOLUME dei carichi nelle prime 21 settimane del piano di allenamento, da effettuare ad intensità sottosoglia, in modo da "stressare" i meccanismi aerobici dell'organismo. Qui di seguito troverete le tabelle riferite alle varie TIPOLOGIE DI CICLISTA inerenti il TOTALE DEI KM IN ALLENAMENTO E/O IN GARA (tab.1-1/a-1/b fig.1/a-1/b) e il NUMERO DI ALLENAMENTI E/O IN GARA (tab.2) (Per entrare nei dettagli dei mesocicli premere nelle tabelle il link del mesociclo interessato.) tab.1   MEDIA KM SETTIMANALI IN ALLENAMENTO   PRO 30.000 km   DIL 20.000 km   GRA 13.000 km   CIC 8.000 km   1° MESOCICLO   379   279   150   100   2° MESOCICLO   500   343   221   171   3° MESOCICLO   629   443   321   207   4° MESOCICLO   200   150   120   100   5° MESOCICLO   220   170   132   108   6° MESOCICLO   240   180   144   116   7° MESOCICLO   300   200   150   100   8° MESOCICLO   300   200   150   100   9° MESOCICLO   233   183   133   70   10° MESOCICLO   200   167   117   80   11° MESOCICLO   175   125   100   60   MEDIA KM SETTIMANALI IN GARA O RITMI GARA   PRO 30.000 km   DIL 20.000 km   GRA 13.000 km   CIC 8.000 km   1° MESOCICLO   0   0   0   0   2° MESOCICLO   43   0   0   0   3° MESOCICLO   321   186   114   21   4° MESOCICLO   450   320   170   104   5° MESOCICLO   450   320   190   112 6° MESOCICLO   410   300   210   124   7° MESOCICLO   467   267   233   133 8° MESOCICLO   433   267   233   133   9° MESOCICLO   333   183   133   67   10° MESOCICLO   167   67   33   0   11° MESOCICLO   0   0   0   0 La distribuzione della tab.1 corrisponde mensilmente a questa (tab. 1/a): tab 1/a   TOTALE KM MENSILI (ALLENAMENTO + GARA)   PRO 30.000 km   DIL 20.000 km   GRA 13.000 km   CIC 8.000 km   Nov   900   650   420   270   Dic   1600   1200   600   400   Gen   2250   1550   1000   750   Feb   2650   1500   1000   750   Mar   4000   2700   1900   900   Apr   4700   3300   2030   1340   Mag   2600   1900   1260   860   Giu   2700   2000   1320   900   Lug   3350   2300   1870   1220   Ago   2900   1800   1500   900   Set   2100   1350   950   480   Ott   1200   800   580   340 Che può essere illustrata graficamente con la fig.1/a fig.1/a Operando una distinzione tra ALLENAMENTO e GARA i valori mensili da seguire saranno i seguenti (tab 1/b): tab 1/b   ALLENAMENTO GARA/RITMO GARA   PRO DIL GRA CIC PRO DIL GRA CIC novembre 900 650 420 270 0 0 0 0 dicembre 1600 1200 600 400 0 0 0 0 gennaio 2250 1550 1000 750 0 0 0 0 febbraio 2200 1500 1000 750 450 0 0 0 marzo 2700 1900 1400 900 1300 800 500 0 aprile 1900 1400 1030 750 2800 1900 1000 590 maggio 850 650 510 420 1750 1250 750 440 giugno 1300 900 720 540 2050 1400 1150 680 luglio 1200 800 600 400 1700 1000 900 500 agosto 1200 800 600 400 1700 1000 900 500 settembre 900 700 500 280 1200 650 450 200 ottobre 900 700 530 340 300 100 50 0 TOTALI 17900 12750 8910 6200 13250 8100 5700 2910 I valori della tabella 1/b sono raffigurati nella fig.1/b; potrete così paragonare il chilometraggio percorso in allenamento con quello percorso in gara. fig.1/b Infine con la tab.2 vi mostriamo il numero di giorni per mesociclo dedicati all'attività ciclistica (allenamenti e/o gare) per ogni singola tipologia di ciclista. tab.2   NUMERO DI ALLENAMENTI PER MESOCICLO (min-max)   PRO 30.000 km   DIL 20.000 km   GRA 13.000 km   CIC 8.000 km   1° MESOCICLO   24-30   18-24   12-18   8-12   2° MESOCICLO   30-36   24-30   18-24   12-18   3° MESOCICLO   30-36   24-30   18-24   12-18   4° MESOCICLO   8-12   8-12   8-12   6-9   5° MESOCICLO   8-12   8-12   8-12   6-9   6° MESOCICLO   10-12   10-12   10-12   6-9   7° MESOCICLO   5-9   5-9   5-9   3-6   8° MESOCICLO   5-9   5-9   5-9   3-6   9° MESOCICLO   4-8   4-8   4-8   3-5   10° MESOCICLO   6-9   7-11   4-6   3-5   11° MESOCICLO   5-9   4-8   4-8   4   Totali   135-182   117-165   96-130   66-101   NUMERO DI GARE O RITMI GARA PER MESOCICLO (min-max)   PRO 30.000 km   DIL 20.000 km   GRA 13.000 km   CIC 8.000 km   1° MESOCICLO   -   -   -   -   2° MESOCICLO   2-3   -   -   -   3° MESOCICLO   8-12   6-10   4-7   1-2   4° MESOCICLO   12-16   8-12   4-8   2-5   5° MESOCICLO   12-18   12-16   8-12   4-8   6° MESOCICLO   12-16   10-14   6-10   2-6   7° MESOCICLO   7-12   6-10   4-6   3-6   8° MESOCICLO   7-12   6-10   4-6   3-6   9° MESOCICLO   7-10   4-6   3-5   2-3   10° MESOCICLO   6-9   1-2   1-2   -   11° MESOCICLO   -   -   -   -   Totali   73-108   53-80   34-56   17-36

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