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STRUMENTI
DI ALLENAMENTO:
è l'elenco delle tipologie di lavoro
che il ciclista può compiere ogni volta che
scende in strada con la bicicletta. Una volta
saliti sul mezzo possiamo infatti compiere diversi
tipi di esercizi: andare "lenti" o "veloci", fare
uscite lunghe o corte, percorrere salite o pianure
... Uno strumento di allenamento è quindi la
messa in pratica sul campo, di una
SOLLECITAZIONE METODICA basata su due
variabili: INTENSITA' e VOLUME ovvero
qualità e
quantità.
La
sollecitazione metodica è
rappresentata dall'organizzazione temporale e
numerica dell'esercizio, cioè di come
INTENSITA' E VOLUME vengono dosati nello strumento
di allenamento (ripetute, intervalli, ritmi
costanti ...)
Gli
strumenti di allenamento sono quindi il
mezzo pratico attraverso il quale migliorare la
propria condizione fisica attuale. La
condizione è l'insieme delle capacità
umane che determinano una prestazione fisica,
ovvero:
RESISTENZA
-> capacità
di mantenere una prestazione aerobica o
anaerobica il più a lungo possibile;
dipende dall'utilizzazione dell'ossigeno e dalla
capacità dell'organismo di produrre
energia.
FORZA -> capacità
di ottenere prestazioni muscolari attraverso
l'attivazione nervosa, il reclutamento delle fibre
e l'energetica
muscolare.
RAPIDITA' -> capacità
di raggiungere velocità massime nel
più breve tempo possibile
(accelerazione)
MOBILITA' ->
capacità di coordinare le
articolazioni in modo ottimale, conseguendo una
maggiore economia del gesto.
In
uno sport come il ciclismo la capacità da
sviluppare è essenzialmente la RESISTENZA,
sia essa di breve, media o lunga durata. I processi
di allenamento legati alla FORZA e alla RAPIDITA'
rappresentano il completamento della disciplina
ciclistica, insieme rappresentano appena il 5% del
totale delle ore dedicate alla preparazione. Si
è spesso discusso sulla necessità o
meno di introdurre un allenamento
specifico sulla forza da svolgersi senza
bici (in palestra ad esempio) ma i pareri sui
benefici che ne deriverebbero sono molto
discordanti. Pochi sono ad esempio i
professionisti che svolgono lavoro di forza in
palestra, la maggioranza preferisce lavori
specifici in sella.
Merita
invece un discorso a parte la MOBILITA', in quanto
rappresenta una capacità che può
essere sviluppata in simbiosi con le altre; nessuno
ci vieta di affinare il gesto tecnico durante delle
ripetute o in uno sprint.
Passiamo
in rassegna gli strumenti a nostra
disposizione:
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RESISTENZA
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FORZA
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MOBILITA'
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RAPIDITA'
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Ritmo
Costante
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Ritmo
Variabile
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Ripetizioni
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Salita
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Salita
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Agilità
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Velocità
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Resistenza
Soglia
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Intervalli
Sopra Soglia
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Ripetizioni
I (Vo2Max)
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Salite
Lunghe
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S.F.R.
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Dietro
Motori
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Sprint 5
sec
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Sviluppo
Aerobico
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Intervalli
Soglia
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Ripetizioni
II
(Anaerobiche)
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Salite
Medie
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Pignone
Fisso
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Accelerazione
500
m
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Resistenza
Aerobica
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Salite
Corte
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Recupero
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Il
ritmo costante si basa
sull'esecuzione di allenamenti a frequenze
cardiache o potenze costanti per periodi più
o meno lunghi.
Il
ritmo variabile prevede sedute
medio-brevi nelle quali alternare intensità
alte, medie e basse.
Le ripetizioni sono un metodo di allenamenti
in cui si susseguono intensità alte o
submassimali e periodi di recupero
completo.
La
salita, affrontata con impegni diversi,
rappresenta il mezzo ideale per ottenere forza,
resistenza e ritmi-gara.
L'agilità
si esegue con ritmi di pedalata molto veloci con
l'aiuto del pignone fisso o del "dietro-motori" per
migliorare le doti coordinative e
l'elasticità muscolare.
La
velocità si basa su esercizi
massimali di brevissima durata che impongono uno
sforzo anaerobico alatticido atipico per il
ciclista, ma utile negli sprint e nei tentativi di
fuga.
Una
sapiente distribuzione di tutti questi strumenti
permette al ciclista di ottenere il massimo dalle
proprie capacità.
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